Před přidáním do cvičebního plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Více se o tom dozvíte přímo zde.
Účast na dostatečné fyzické aktivitě a konzumace nutričně bohaté a zdravé stravy jsou určujícími rysy zdravého životního stylu. Sportovci jsou často vzornými občany vynikajícího zdraví; nicméně, značný počet sportovců dovedlo zdravé návyky do extrému, takže se stávají patologickými a poškozují celkové zdraví a pohodu. Ať už to bylo provedeno neúmyslně nebo záměrně, někde kolem 25 % vrcholových sportovkyň ve vytrvalostních sportech, estetických sportech a sportech ve váhové kategorii trpí poruchou příjmu potravy a určitou variací triády sportovkyň.
Triáda sportovkyň se vyznačuje amenoreou (nejméně tři měsíce bez menstruace), osteoporózou (oslabené kosti a zvýšené riziko zlomenin) a poruchou příjmu potravy. Cesta od optimálního zdraví k plné manifestaci triády existuje podél kontinua. To znamená, že stravovací a pohybové návyky sportovce se mohou pohybovat od optimálního zdraví až po těžkou mentální anorexii. Její kosti mohou být neuvěřitelně silné až extrémně křehké a náchylné ke zlomeninám. Může mít pravidelnou měsíční menstruaci až prodlouženou amenoreu. Tři složky nepravidelná menstruace, oslabené kosti a neuspořádané stravování spolu úzce souvisí. I když atletka nezbytně nevykazuje plnou manifestaci ženské atletické triády, stále může být ohrožena negativními zdravotními a výkonnostními důsledky.
Triáda vzniká, když sportovec spálí více kalorií, než spotřebuje, což vytváří stav snížené dostupnosti energie. To se může stát, když sportovec zvýší svou fyzickou aktivitu, aniž by přiměřeně zvýšil kalorický příjem, nebo pokud omezí svůj kalorický příjem. Když k tomu dojde, tělo se pokusí obnovit energetickou rovnováhu tím, že použije méně energie na růst, reprodukci a různé další důležité tělesné funkce. Dochází k zástavě menstruace a hormonální nerovnováze, která často vede ke snížení pevnosti kostí a zvýšenému riziku zlomenin. Sportovci s nejvyšším rizikem nízké energetické dostupnosti a projevu triády jsou ti, kteří omezují kalorický příjem, cvičí po delší dobu, jsou vegetariáni a omezují druhy potravin, které budou jíst. Mezi další rizikové faktory patří sportovně specifický trénink v raném věku, dieta, sportovní zranění a náhlé zvýšení objemu tréninku.
Účast ve sportu obvykle vyžaduje fyzickou zkoušku před účastí. Během tohoto vyšetření by měl lékař položit příslušné otázky, aby zjistil, zda má sportovec nějaké známky ženské triády. Pokud tak učiní, multidisciplinární tým zahrnující lékaře, registrovaného dietologa a v případě, že se má za to, že sportovec trpí poruchou příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, odborník na duševní zdraví, bude spolupracovat, aby pomohl sportovkyni znovu získat její zdraví. Důležitou roli v její rekonvalescenci hrají také trenér atletky, pohybový fyziolog, certifikovaný atletický trenér, rodiče a další členové rodiny. Pokud máte podezření, že kamarádka nebo spoluhráčka má poruchu v příjmu potravy nebo některé ze složek ženské atletické triády a máte obavy, že by mohla reagovat defenzivně, pokud zmíníte své obavy, zvažte pomoc s použitím přístupu „KONFRONT“, který obhajuje National Association of Anorexia Nervosa and Related Disorders (ANAD) (http://www.anad.org):
C – Obavy. Podělte se o to, že důvod, proč oslovujete jednotlivce, je ten, že vám záleží na jeho duševních, fyzických a nutričních potřebách.
O – Organizujte. Připravte se na konfrontaci. Přemýšlejte o tom, kdo bude zapojen, kde je nejlepší místo, proč vás to znepokojuje, jak plánujete s danou osobou mluvit a nejvhodnější dobu.
N – Potřeby. Co bude jednotlivec potřebovat po konfrontaci? Mít k dispozici doporučení na odbornou pomoc a/nebo podpůrné skupiny, pokud by byl jednotlivec připraven vyhledat pomoc.
F – Čelit konfrontaci. Buďte empatičtí, ale přímí. Buďte vytrvalí, pokud jednotlivec popírá, že má problém.
R – Odpovězte pozorným posloucháním.
O- Nabídněte pomoc a návrhy. V případě potřeby buďte k dispozici a poskytněte další pomoc.
N – Vyjednávat. Domluvte si jiný čas rozhovoru a časový rámec, ve kterém vyhledejte odbornou pomoc, nejlépe lékaře specializujícího se na poruchy příjmu potravy a také zkušeného psychologa.
T – Čas. Pamatujte, že jednotlivec nebude „opraven“ přes noc. Obnova vyžaduje čas a trpělivost.
Více o ženské atletické triádě se můžete dozvědět na stránkách Female Athlete Triad Coalition.
Někteří možná tráví dnešek přemýšlením nad významem 11. 11. 2011, ale je to také Den veteránů – den, kdy se musíme zastavit a pozdravit naše veterány.
ACE si uvědomuje oběť, kterou členové služeb pro naši zemi přinesli, a s hrdostí podporuje naše veterány, členy aktivní služby a jejich rodiny, vojenské manželky a závislé osoby.
Je nám ctí podpořit Joining Forces, národní iniciativu první dámy Michelle Obamové a Dr. Jill Biden, tím, že se zavážeme poskytnout 1 milion hodin fitness služeb aktivovaným záložníkům a členům Národní gardy a jejich nejbližším rodinám. Víme, že vaše oběť přichází s velkými výzvami a stresem, takže doufáme, že vám naše odhodlání pomůže upřednostnit vaše zdraví a kondici.
Kromě toho, jako Military Friendly School, ACE podporuje veterány, kteří se chtějí vrátit do práce, jakmile se vrátí domů. Všechny zkoušky ACE, abyste se stali osobním trenérem s certifikací ACE, instruktorem skupinového fitness, trenérem zdraví nebo pokročilým zdravím Fitness specialista má nárok na náhradu podle G.I. Bille, takže veteráni, aktivní vojáci a způsobilí manželé a rodinní příslušníci mohou snadno začít se svou fitness profesí.
A konečně, pokud jste vojenským partnerem a hledáte přenosnou kariéru ve fitness průmyslu, MyCAA pokryje studijní materiály pro certifikaci fitness, poplatky za zkoušky a poplatky za kurzy dalšího vzdělávání v oblasti fitness.
ACE vám děkuje a je nám ctí sloužit VÁM.
Jste-li osobním trenérem, který chce svým členům pomoci prostřednictvím fitness hodin, zjistěte více o účasti ACE v Joining Forces.
Snažíte se vymyslet pár způsobů, jak by vaše děti mohly dostat ven trochu té energie (pro váš zdravý rozum!) a také jim pomoci získat doporučených 60 minut fyzické aktivity denně (pro jejich duševní a fyzické zdraví)? Sportovní programy a mimoškolní aktivity sice mohou stačit, ale často stojí peníze a vyžadují zdroje, aby pomohly dostat děti odsud tam. Zde je několik zábavných – a ZDARMA! – nápadů, které můžete dělat z pohodlí domova.
Domácí překážková výzva
Nastavte štafetu nebo překážkovou výzvu kolem vašeho domu, bytu nebo dvora (pokud počasí dovolí). Stanovte si cíl, určete cenu a bavte se!
Vyberte alespoň pět různých stanovišť pro překážkovou dráhu. Stanice mohou zahrnovat:
Sedni si a skoč na gauči. Pomalu se posaďte na pohovku a pak vyskočte z nohou, přistaňte tiše a opakujte 20krát.Kuchyně Ponožka Běžící Muž. V kuchyni si vezměte kluzké ponožky a v pozici push-up klouzejte nohama nahoru, dolů a dokola po dobu 30 sekund.Chodba nebo venkovní kyvadlová doprava. Vyberte si krátkou vzdálenost a rychle sprintujte z jednoho konce na druhý 10krát tak rychle, jak jen můžete. (Dávejte si pozor na zábrany a upevněte základní bezpečnostní pravidla.)Skoky dveří. Doprostřed dveří umístěte podložku nebo malý kobereček. Cílem je skočit z jedné strany dveří na druhou, aniž byste se dotkli podložky nebo malého koberečku. Začněte tím, že se postavíte na levou nohu a přeskočte přes dveře, dopadnete na pravou nohu a opakujte na druhé straně nohy. Pokračujte ve skákání ze strany na stranu po dobu 30 sekund.Stolní nebo gaučový kruhový běh. Ukliďte prostor kolem kuchyňského stolu nebo pohovky (podle toho, co je nejbezpečnější pobíhat). Zkuste kolem stolu nebo pohovky běžet co nejvíce kruhů po směru hodinových ručiček po dobu 30 sekund a poté změňte směr a opakujte. Pokuste se porovnat počet kol, která jste udělali v každém směru.Balanční dotyky dálkového ovladače. Držte dálkový ovladač, udržujte rovnováhu pouze na levé noze a snažte se dotknout se ovladačem podlahy bez pomoci pravé nohy. Opakujte 10 dotyků na levou nohu a přepněte na pravou. Podívejte se, kolik doteků můžete dosáhnout na každou nohu bez pomoci druhé nohy.Hot Steps. K tomu potřebujete jen jeden krok ve vašem domě. Postavte se na spodek svého schodu, bezpečně vystupujte a sestupujte ze schodu tak rychle, jak jen můžete. Počítejte, abyste viděli, kolikrát můžete jít nahoru a dolů o jeden krok za 30 sekund. Opakujte, tentokrát vedete opačnou nohou.
Hledáte způsob, jak zpestřit svůj cvičební plán a zároveň posunout svou kondici na další úroveň? Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je kardiorespirační tréninková technika, která střídá krátké intervaly rychlosti a zotavení, aby se zvýšila celková intenzita vašeho tréninku. HIIT používají sportovci a nadšenci každodenního cvičení k dosažení výkonnostních cílů a zlepšení kondice a pohody.
Jak to funguje?Většina vytrvalostních tréninků, jako je chůze, běh nebo lezení po schodech, se provádí při střední intenzitě nebo při úrovni námahy 5-6 na stupnici 0-10. Intervaly vysoké intenzity se provádějí při úrovni námahy 7 nebo vyšší a obvykle se udržují po dobu 30 sekund až 3 minut, ačkoli mohou být krátké 8-10 sekund nebo 5 minut; čím vyšší intenzita, tím kratší interval rychlosti. Intervaly obnovy jsou stejné nebo delší než intervaly rychlosti.
Vysoce intenzivní intervalový trénink se provádí na submaximální úrovni; kolem 80-95% maximální aerobní kapacity. Sprint intervalový trénink (SIT) je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku, který posouvá za tuto úroveň na 100 % nebo více z maximální aerobní kapacity nebo na úroveň zátěže 10.
Jaké jsou výhody HIIT? Výnosy z toho, že se prosazujete pomocí HIIT, jsou bohaté a zahrnují:
Výrazně zvýšená aerobní a anaerobní zdatnostSnížený inzulín nalačno a zvýšená citlivost na inzulínSnížení břišního a podkožního tuku (těsně pod kůží).
Na HIIT je překvapivé, že zahrnuje tak malé celkové množství cvičení. Zahrnutím HIIT do svého cvičebního plánu můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků v krátkém čase, což je dobrá zpráva pro zaneprázdněné lidi.
Je HIIT bezpečný? Vysoce intenzivní cvičení jakéhokoli typu s sebou přináší vyšší riziko poranění pohybového aparátu a srdečních příhod. Ale spolu se zdravými subjekty byl HIIT studován jako tréninková metoda pro lidi se srdečním onemocněním a městnavým srdečním selháním. Pod klinickým dohledem byly subjekty schopné tolerovat intervaly vysoké intenzity bez negativních účinků. Nejdůležitější je, že zaznamenali větší zlepšení kardiovaskulárních funkcí ve srovnání s těmi, kteří procházeli kontinuálním středně intenzivním tréninkem.
Sečteno a podtrženo? HIIT pro vás může a nemusí být bezpečný. Před přidáním do cvičebního plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Jak mohu začít s HIIT? Vyberte si aerobní cvičení – jako je stacionární jízda na kole. Zahřejte se po dobu 5 minut a proveďte pouze několik střídavých intervalů rychlosti a zotavení; 3-4 z každého by mělo stačit a dá vám to pocítit; skončit snadným vychladnutím. Zde je příklad:
| Čas | Interval | Úroveň zátěže (0–10) |
| 5 minut. | Zahřát se | 3–4 |
|
1 min. |
Rychlost | 7–9 |
| 2 min. | Zotavení | 5–6 |
| 1 min. | Rychlost | 7–9 |
| 2 min | Zotavení | 5–6 |
|
1 min. |
Rychlost | 7–9 |
| 2 min | Zotavení | 5–6 |
| 1 min. | Rychlost | 7–9 |
| 5 minut | Ochlazování | 3–4 |
| 22 min. Celkový čas | ||
| (4 min. celková rychlost) |
Protokoly HIIT se velmi liší. Neexistuje jediný nejlepší způsob, jak je strukturovat. Experimentujte s kratší a delší rychlostí a intervaly obnovy, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Postupně zapracujte na 8-10 nebo více rychlostních intervalů, v závislosti na vašich fitness cílech. Mějte na paměti, že nejčastější chybou při intervalovém tréninku je příliš krátké intervaly na zotavení.
HIIT tréninky provádějte maximálně 1-2x týdně, abyste snížili riziko zranění. Tuto metodu vysoce intenzivního tréninku je nejlepší používat pravidelně po dobu až 6 týdnů ke zlepšení pravidelného tréninku spíše než jako celoroční fitness strategii.
Pro dosažení nejlepších výsledků spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálem na vytvoření personalizovaného tréninkového plánu HIIT. HIIT vyžaduje velké úsilí, ale pokud u toho vydržíte, je pravděpodobné, že budete odměněni působivými výsledky.
Další zdrojeAmerická vysoká škola sportovního lékařstvíIDEA Asociace zdraví a fitness The New York Times
Náhled PDF
Nepodložené programy a zařízení, jejichž cílem je dosáhnout redukce skvrn, se staly mnohamilionovým průmyslem v zemi, kde jsou zdravotní a estetické nevýhody obezity dobře známy. Přesto i se sortimentem dostupných možností, z nichž každá tvrdí, že tónuje a zpřísňuje konkrétní problémové oblasti, se naše „místa“ nějak „nezmenšila“.
Boření mýtu o selektivní redukci
Je důležité pochopit, že „spot reduction“ není možné. Koncept redukce skvrn je založen na chybné představě, že je možné „spálit“ tuk z určité části těla selektivním cvičením této oblasti. Řada studií však toto tvrzení vyvrátila. Cvičební programy, které se zaměřují pouze na kardiorespirační cvičení nebo se zaměřují pouze na část těla s odporovým tréninkem (např. provádějí pouze „základní“ práci), nedokážou posílit celé tělo a jsou omezené v množství netukové hmoty, kterou mohou produkovat.
Co ukázal výzkum
Četné vědecké studie zpochybňují platnost redukce skvrn –
V jedné studii byly například srovnávány obvody a tukové zásoby v pažích špičkových tenistů. Vyšetřovatelé navrhli, že pokud by redukce skvrn fungovala, hrající paže tenisty by měla mít podstatně méně tuku než neaktivní paže. Tato předpověď však nebyla pravdivá. Navzdory skutečnosti, že míry obvodu hrajících paží u sportovců byly větší v důsledku většího svalového rozvoje, měření tloušťky kožní řasy neodhalila žádný rozdíl v ukládání tuku mezi oběma pažemi.
Pravděpodobně nejpřesvědčivější důkaz vyvracející mýtus o redukci skvrn pochází ze studie provedené na University of Massachusetts v polovině 80. let. V tomto výzkumu se 13 mužů zúčastnilo intenzivního tréninkového programu pro břišní cvičení po dobu 27 dnů. Každý účastník studie musel v průběhu výzkumného projektu provést celkem 5 000 sedů-lehů. Tukové biopsie byly získány z břicha, hýždí a horní části zad subjektů před a po cvičebním programu. Na rozdíl od toho, čemu byste věřili zastánci redukce skvrn, výsledky studie odhalily, že tuk ubýval podobně na všech třech místech – nejen v oblasti břicha. Tato zjištění mohou pomoci vysvětlit jeden důvod, proč se zdá, že redukce skvrn někdy funguje. Pokud je kalorický výdej dostatečný, dojde k redukci tuku z celého těla, včetně určité cílové oblasti.
Proč jsou problémová místa taková, no…. problémy?
I když dochází k úbytku nebo nabírání tuku v celém těle, zdá se, že poslední oblasti, kde se zhubnout, bývají ty oblasti, kde má jedinec tendenci nabírat tuk jako první.
